sick pack

artikel cara klasik membentuk six pack

SIXPACK

biasanya ada dua macam keinginan orang tentang mengencangkan otot perut, satu ingin membentuk perutnya saja sehingga terlihat sixpack yang kedua ingin perut datar saja tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. orang yg memiliki bentuk sixpack belum tentu memiliki otot perut yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak untuk dikatakan kuat.
sit up memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi tahapan pun penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp sebanyak 20 langsung apalagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula melakukan peregangan dulu ketika bangun tidur baru sit up itupun dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga hari baru 8 atau 10 kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda, otot bila terluka atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula yg melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot perut yang kendor dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit mendapat sixpack dambaannya.

ada 2 macam sit up:
1. sit up pemanasan : yaitu sit up yg dilakukan tanpa aturan napas, cepat dan hanya berfungsi mengencangkan otot luar, biasanya untuk memperindah tubuh dgn bentuk sixpack.
2. sit up otot dalam : yaitu sit up dengan aturan dan ritme napas yg berfungsi mengencangkan otot dalam dan organ tubuh bagian dalam. biasanya untuk olah raga keras seperti thai box, kateda, free fighting dan yang paling utama untuk kesehatan. memperkuat organ dan daya tahan sexual. dan lainnya.

Gw 178cm 65kg
sebenernya mo ngebikin six pack gampang. Ga perlu alat apa2. Cuma perlu alas tidur. Gw berhasil kok bentuk six pack.

Langkah2nya :
1. Sit UP tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (yg sering ikut fitnes pasti tau )
2. Push up tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (buat membentuk dada, sama aja kan klo six pack tapi dada ga kebentuk )

20 x 6 maksudnya 20 hitungan 6 sesi
Tiap sesi selang seling sit up terus push up
Tiap sesi di selingi istirahat lebih kurang 5 menit
Dan jangan lupa sering minum air yang banyak , Penting !!!

sit up untuk otot dalam memiliki gerakan yang sama dengan sit up biasa hanya saja di iringi dengan aturan ritme napas yang teratur, dengan adanya aturan napas ini bukan hanya otot perut dalam saja yang kuat tapi juga punggung & rusuk. caranya mudah saja:
lakukan sikap mulai sit up seperti biasa, terlentang letakan tgn di belakang kepala dan tenangkan pikiran.
atur napas sehingga pada saat menarik napas adalah 7 hitungan lalu tahan selama 2 detik dengan perut di tarik kedalam sedikit setelah itu buang selama 7 hitungan.
setelah napas teratur maka tarik napas 7 hitungan lalu tahan setelah itu naik perlahan sehingga mencium lutut (bila mampu) lalu kembali terlentang perlahan setelah benar benar terlentang baru buang napas 7 hitungan, lakukan hal ini 5 kali untuk pertama mencoba. lalu jumlah situp diperbanyak sesuai kemampuan. tapi ingat selama tarik n buang napas harus benar2 7 hitungan karena efeknya bila tdk teratur akan sedikit pusing.
setelah itu lakukan sit up leg rise (posisi V) dengan aturan napas yg sama.
belajarlah menahan napas dengan baik dengan hitungan td dalam keadaan bersila mengahadap kaca sehinga anda tahu bahwa otot leher anda tidak tegang dan usahakan selama menahan napas anda dapat berbicara seperti biasa.
selamat mencoba

biasanya ada dua macam keinginan orang tentang mengencangkan otot perut, satu ingin membentuk perutnya saja sehingga terlihat sixpack yang kedua ingin perut datar saja tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. orang yg memiliki bentuk sixpack belum tentu memiliki otot perut yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak untuk dikatakan kuat.
sit up memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi tahapan pun penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp sebanyak 20 langsung apalagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula melakukan peregangan dulu ketika bangun tidur baru sit up itupun dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga hari baru 8 atau 10 kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda, otot bila terluka atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula yg melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot perut yang kendor dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit mendapat sixpack dambaannya

kl mw sit up c emang lebih baik tangan d blakang kepala supaya beratny jatoh ke blakang and bukanny k depan jadi angkat perutny lebih kerasa,kl mw yg angkat setengah jg gpp tp kl bwt pemula mendingan tgn taro d blakang ntar kl ud kebentuk baru deh maen setengah angkat aj jg gpp biar ngencengin aja (hohohoho), kl perut lo ud rata c ngebentukny lumayan gampang asal latian rutin tiap hari pasti kebentuk (maen 3-5 set dg 10-20 kali hitungan tiap set) bentuk six pack gampang justru yg susah bentuk otot dada ma sayap mesti kudu pake alat2 fitness (aplg otot sayap behhh susah amatt mw gedeinny T_T ngebentuk c bisa tp gedeinny itu lo >.< )

kalo badannya kayak lo sih mending ga usah sit up dulu tapi banyak2in pemanasan (thread mil, sepeda or lari sih yg paling cepet) yg ngebakar lemak n kurangin deh porsi makan yg berlebihan trus banyakin makan sayuran n buah ..

Sebelumnya saya mau tahu dulu perutnya sekarang masih berlipat atau uda rata? Kalau masih terasa berlemak saya sarankan untuk melakukan latihan cardio saja terlebih dahulu seperti lari threadmill (kalo suka fitness ), renang, sepeda, dll.
Nah kalau nanti lemaknya sudah hilang baru bisa dilanjutkan dengan tips latihan dibawah ini untuk membentuk SIX PACK anda,

Sit up
Latihan untuk otot perut bagian atas
Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki , jika berlatih pada sit ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada
Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk set I tidak usah terlalu banyak.
"Kalau masih terasa terlalu ringan, bisa loe tambah dengan beban, tapi jangan berat berat, nter muntah lagi...."


Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah
Ini biasanya yang paling capek & susah, tapi loe tenang aja meskipun capek hasilnya juga maksimal lho.., caranya:
Berbaringlah di bangku/lantai datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda, Atau jika dilantai letakkan tangan dibelakang pinggang atau dibelakang kepala. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.


http://resim.forumneuro.com/





Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
Posisi tangan lurus di samping badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
"Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang."

Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori dan nutrisi yang seimbang.

And ingat kalo Bro emang serius, Bro mesti hindari makanan berlemak dan perbanyak makan buah dan sayuran.

Pola makan dalam fitness, apakah ada variasi menu tiap hari/monoton dlm mengkonsumsi telur, beras merah, kacang kedelai dsbnya serta pantangannya.

sekalian minta info menunya, cara mengolahnya disamping tambahan (suplemen pelengkap) seperti L-men dlm ritual fitness

nambah satu lagi nih, obat2an yg dijual di tempat fitness itu mempunyai efek samping ato tidak (membuat badan berotot secara singkat tanpa banyak keringat) ???

Salam Tae Kwon, Haikk!!!
Dilihat dari tinggi anda 175cm dan berat 68 kg anda bukan termasuk orang yang gemuk, malahan idealnya untuk anda adalah 69kg - 73kg.

Perasaan kurus setelah latihan taekwondo emang ada, itu saya alami juga dulu sewaktu saya masih aktif di dunia persilatan :D
Karena sewaktu latihan badan kita dituntut elastis dan lincah, berbeda halnya dengan fitness atau angkat beban, dimana kita akan merasakan badan kita bertambah besar dan berisi.

Kalau Bro mengnginkan tubuh yang atletis dilihat dari latihannya anda sudah mencukupi, karena sebenarnya latihan bela diri juga bisa membentuk badan lebih atletis, mungkin masalahnya ada pada asupan nutrisi anda.
Cobalah mengkonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat atau kalau mau praktis bisa diganti dengan susu suplemen yang sekarang sudah banyak di pasaran. Kalau ternyata setelah itupun anda masih belum puas juga dengan keadaan anda saya sarankan ikut fitness aja, apalagi latar belakang anda adalah bela diri dan ditunjang dengan tinggi anda yang proporsional, biasanya ciri2 orang seperti itu akan cepat sekali mengalami peningkatan dan perubahan dalam badannya ketika mengikuti fitness.

Berat badan naik turun itu wajar, secara kasarnya badan ini ibarat tempat penampungan daging, lemak dan air. Misalnya tubuh kita kekurangan energi saat berolah raga tubuh akan mengambilnya dari lemak, kalau tubuh kita kekurangan air maka tubuh akan mengambilnya dari cairan tubuh.
Bisa anda buktikan dengan menimbang berat badan sebelum dan sesudah latihan pasti akan ada perbedaan.
Ada juga sebagian faktor yang mempengaruhinya salah satunya yaitu tempo istirahat, kurang tidur dapat menyebabkan berat turun apalagi kalau dibantai ama miras dan rokok, waaa bisa kerempeng nanti..

Kesimpulan dari saya, jagalah badan anda mendapatkan nutrisi yang cukup, cukup istirahat dan teruslah berolahraga biar body-nya tambah seep...

Salam kenal bung Ken,

Sit-up berfungsi untuk menguatkan dan membentuk otot perut, bukan membakar/membuang lemak di perut. Jadi kalau sit-up doank tanpa disertai dengan latihan cardio percuma saja, kecuali pake obat.

Anda sanggup sit-up 100an/hari itu sudah sangat bagus jika diselingi dengan latihan2 yang lain seperti jogging, renang, threadmill, dll.
Sit-up tanpa latihan cardio hanya akan menyebabkan otot perut yang keras, tapi lemaknya masih nempel.

Dan jangan lupa, kurangi makan makanan berlemak.

Ok bro...semoga cepat langsing perutnya biar goyangnya tambah kuat...

sehari 1/2 piring ? wah bisa pingsan klo aku ;p mending makan buah2 an aja bro.. kenyang tapi kaga bikin tembem hehe.. n susu kedelai.. katanya siih

Aku mau tanya nich cara biar gendut tapi aku makannya dikit lha minum susu ok2 aja baru 2 bulan ini mulai fitness...... ajarin donk Tinggiku 169 berat 58 kg

Pilihan yang bagus anda mau ikut fitness, tapi sebelumnya saya mau tahu selama 2 bulan ikut fitness ini apakah ada peningkatan berat badan anda..??
Kalau ada, Teruskan...Kalau belum ada, anda bisa mencoba beberapa tips sederhana sbb :

Pola Makanan.
Tingkatkan pola makan anda pada makanan yang banyak mengandung karbohidrat seperti : nasi merah, gandum, kentang dan juga makanan yang mengandung protein seperti kacang2an, dada ayam, daging sapi, putih telur, dsb dengan waktu makan 2 - 3 jam sekali dengan porsi yang sedang saja.
Dan biasakan mengolah makanan tersebut dengan direbus ataupun dipanggang, jika anda suka dengan cara digoreng pergunakanlah olive oil.
Cara ini memang membutuhkan kedisiplinan waktu makan dan biaya yang lumayan, tapi hasilnya pasti akan memuaskan.
Kalau anda tidak terlalu suka dengan cara yang repot dan ribet anda bisa menggantikannya dengan susu penambah berat badan, produk lokal sekarang juga sudah ada kok. Anda pasti tahu karna ada iklannya "Kerempeng mana kereen....."
Kalau untuk produk luar anda bisa memilih "Massive Whey Gainer" dari Ultimate Nutrition atau "N-Large" dari Prolab, kedua2nya sangat bagus, anda bisa mendapatkannya di tempat2 fitness atau apotek yang menjual suplemen.
Atau kalau mau online juga bisa, silahkan klik di www.binaraga.net

Pola Latihan
Usahakan latihan dengan durasi 45 - 60 menit sehari, jangan mencoba melebihi dari itu, hal ini berguna untuk menghindarkan tubuh anda dari
"over training "yang akan menghambat perkembangan massa otot anda.
Jadwal latihannya bisa 3 kali dalam seminggu dengan memberikan istirahat 1 hari di setiap sesi latihannya.
Kalau nanti berat badan anda sudah ideal, baru anda bisa menyesuaikan ke pola latihan yang lebih tinggi lagi....
Dan jangan lupa, istirahatlah yang cukup, karena pada dasarnya tubuh kita mengandung "growth hormon" atau hormon pertumbuhan yang berguna untuk merangsang pertumbuhan otot, hormon ini bisa meningkat kalau didukung dengan olah raga teratur, nutrisi seimbang dan istirahat yang cukup. Sebaliknya kinerja hormon ini akan turun kalau tubuh kurang istirahat, kurang gizi apalagi capek berpikir atau stress. Jadi jalani latihan anda dengan santai, enjoy dan penuh semangat.
Semoga membantu, dan selamat mencoba...

hmm.... fitness ga hanya membentuk tubuh donk... tapi bisa membesarkan badan ...nah kl misalnya anda fitness dan otot anda bertambah maka otomatis badan anda akan menebal (betul ga bro arthas??) kl menebal pasti membesar kan...
Inti dari pertanyaan bung Conainer ialah "menambah berat badan secara sehat"
Yang perlu diperhatikan disini ialah kata yang digaris bawahi yaitu "secara sehat", bisa kita lihat sekarang begitu banyak cara menambah berat badan mulai dari jamu penambah selera makan dimana kalau anda minum pipi anda akan tembem, susu 'pasaran' dimana banyak orang yang alergi dan diare karena tidak tahan, ada juga yang bilang banyak makan malam, gemuk sih gemuk tapi perutnya saja :D, dan masih banyak lagi yang lainnya.
Menambah berat badan secara sehat ialah menambah massa otot tanpa menambah lemak, bahkan mengurangi kadar lemak di tubuh. Badan yang memiliki otot yang tebal dan berisi akan kelihatan berisi dan montok, mungkin anda bisa bedakan badan babi dengan badan kuda, anda sudah pasti tahu bedanya..
Salah satu cara yang paling efektif untuk menambah massa otot ialah dengan cara berolah raga, khususnya fitness, olah raga seperti jogging, renang, sepeda juga bagus hanya saja otot anda kurang dilatih secara fokus, makanya banyak orang bilang fitnes ialah olahraga yang paling komplit selain renang, dimana semua otot bisa dilatih secara maksimal.
Disamping anda melatih otot tersebut, ibarat tanaman yang memerlukan pupuk demikian juga dengan otot kita, PROTEIN ialah pupuk yang sangat dibutuhkan oleh otot untuk berkembang, sumber2 protein mungkin semua orang sudah tahu seperti, telur, daging, kacang2an, susu ( khususnya yang mengandung asam amino ) dan masih banyak lagi yang lain.
mungkin bisa juga sambil fitness bisa meminum weight gainers(susu) alias suplemen2 buat membesarkan badan tapi ini harus sambil fitness....kl saya ga salah ya merek prolab weight gainernya itu diminum sebelum fitness (4 sendok dr prolab) kemudian sebelum tidur (4 sendok juga)


kl anda fitness mungkin menebalnya sedikit lebih lama tapi sekali badan anda jadi garis2 otot lgs kelihatan jelas... kl saya yg dr gendut badan mungkin lebih cepet jadi tapi garis2 oto susah keluarnya(hix2)
Bro Shanji dan bro Container type badannya berbeda, jadi latihannya tidak bisa sama. Untuk orang yang badannya cenderung gemuk usahakan berlatih dengan repetisi yang tinggi dan set yang rendah, dan diperbanyak latihan cardio, sedangkan untuk orang yang kurus sebaliknya.

Latihan Melangsingkan Perut

Inilah berbagai gerakan klasik yang telah terbukti sukses melangsingkan dan mengencangkan otot perut. Anda bisa mencobanya.
Bench Crunch
Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.
Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.
Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada.
Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Trunk Curl With Twist
* Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
* Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
* Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
* Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
Double Crunch With Twist
* Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
* Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
* Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.
Down and Under Twist
* Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
* Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
* Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
* Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
Leg Press
* Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
* Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
* Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
* Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
* Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
Catatan:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.
2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.
3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari seminggu.
Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.